Do niedawna byłam jedną z tych osób, które owszem, są aktywne, ćwiczą w domu, jeżdżą na rowerze, biegają, ale nie mają sprecyzowanego 'reżimu' treningowego. Gdy zimowa pogoda zmusiła mnie do pójścia na siłownię, na początku robiłam tylko cardio. Uważałam, że trening w domu (trochę gimnastyki, trochę ćwiczeń z hantelkami) mi wystarczy. Siłownia jednak kusiła, zaczęłam więc ćwiczyć na maszynach. Na początku był to tzw. full body workout - trening ogólny, bez podziału na partie kilka razy w tygodniu. W końcu jednak zdobyłam większą wiedzę na ten temat i z czasem zaczęłam trenować jak należy - podzieliłam treningi między wybrane partie ciała i ćwiczę je oddzielnie.
ZACZNIJMY OD POCZĄTKU
Jakie zalety daje trening siłowy?
1. POMAGA SPALIĆ TŁUSZCZ
Wiele osób popełnia podstawowy błąd - chcąc zredukować ilość tkanki tłuszczowej godzinami uprawia ćwiczenia aerobowe, podczas gdy tak naprawdę IM WIĘCEJ MIĘŚNIA TYM MNIEJ TŁUSZCZU. Nie bójcie się, że od razu zamienicie się w HULKA, bo tak nie jest. Szczególnie kobietom dość trudno nabrać masy mięśniowej. Bez specjalnych suplementów mięśnie za bardzo nie urosną, a poprawi się tylko Wasz wygląd.
Co więcej im większa masa tkanki mięśniowej, tym szybszy metabolizm, nie tylko w trakcie ale i po ćwiczeniach! Każdy dodatkowy kg masy mięśniowej podnosi podstawowy metabolizm o 75 kcal dziennie!
2. SPRAWIA, ŻE NASZA SYLWETKA POZYTYWNIE SIĘ ZMIENIA :)
Na pewno wiele razy widzicie osoby, które są szczupłe, lecz wątłe i wręcz 'galaretowate' . Nazywam je SKINNY FAT, bo tak naprawdę posiadają kościste ciałko pokryte lekką warstwą tłuszczyku, mają małą masę i siłę mięśniową. Dźwiganie ciężarów sprawia, że nasza sylwetka staje się umięśniona (mniej lub bardziej - to zależy od nas), wysportowana a ciało jędrne.
3. ZMNIEJSZA STRES
4. ODMŁADZA ORGANIZM
Spowalnia proces zaniku mięśni
5. MA PRO- ZDROWOTNE WŁAŚCIWOŚCI
Trening siłowy poprawia postawę, obniża poziom złego a podnosi dobrego cholesterolu. Co więcej, podnosi poziom hemoglobiny we krwi.
JAK ZACZĄĆ ?
Jeśli dopiero zaczynasz, możesz zrobić tzw. 'full body workout', czyli trening całego ciała 3-4 razy w tygodniu. Zacznij od maszyn, a zmniejszysz ryzyko niepoprawnego wykonania ćwiczenia i kontuzji.
Po 3-4 tygodniach proponuję przejście na trening dzielony i dodanie wolnych ciężarów - hantli, sztangielek.
JAKI JEST MÓJ TRENING:
Poniedziałek - Nogi + pośladki
Wtorek - Plecy +ABS
Środa - Klatka + Barki + ABS
Czwartek - ABS, cardio
Piątek - Biceps + Triceps +ABS
Sobota - Plecy + Łydki + ABS
Niedziela - wolne (jakakolwiek lekka forma rekreacji - rower, rolki)
Oczywiście programy są różne i każdy dopasowuje je do siebie indywidualnie.
CO Z CARDIO ?
Zdania na temat treningu aerobowego są podzielone. Jedni twierdzą, że powinno wykonywać się go po treningu siłowym, inni że przed. Najlepszym rozwiązaniem jest rozbicie tych treningów na dwie sesje - ja rano wykonuję sesję siłową, a wieczorem aeroby zwykłe bądź trening interwałowy, o którym wkrótce napiszę. Jeśli jednak nie masz na tyle czasu, polecam aeroby przed treningiem siłowym - ja zawsze tak robiłam i miałam siłę. Jeśli jednak nie masz siły na dźwiganie po cardio, zrób go po sesji siłowej, jednak pamiętaj o odpowiedniej suplementacji by nie spalić mięśni.
TYLKO MY SAMI JESTEŚMY ODPOWIEDZIALNI ZA SWOJE CIAŁO! NIKT NIE ZROBI TRENINGU ZA NAS! :)
Pięknego, aktywnego dnia !
J.
fajny post :) dostarczył mi sporo nowej wiedzy :) dziękuję : )
ReplyDelete